【便秘の解消】効果的に乳酸菌を増やす方法

便秘の解消のために、乳酸菌の役割を知って効果的に活用しましょう。

便秘の原因を知り、正しい対策方法で予防・改善していくことが大事。
そのための乳酸菌の増やし方と活用法について解説いたします。

便秘

週に3回大便の排泄が無い、あるいは3日以上排便していないのであれば
一般的に便秘であると定義されます。

便の回数が足りていて、頻繁にトイレで排便をしていると言っても、
便が硬かったり、便がスムーズに出ないのであれば、
この状態も便秘であるとされます。

これらに該当せずとも、便が出ないことが原因で、お腹が張っている、
苦しいと感じるのであれば便秘。
排便は個人差が大きいので回数や量は目安でしかないのです。

消化と便の形成の仕組み

食べたものは胃で消化され、小腸に入り消化吸収されます。
この間に腸の蠕動運動が反射的に起こりる、これを胃・結腸反射という。
食後に排便を催すのはこのためで正常であると言えます。
毎日朝食後に排便するのはとてもよい習慣。

次に直腸に入ると腸の内壁が動きだし本格的に排便を催します。
そして肛門から便を出す排便となる。

食べ物の消化においては、胃でドロドロの粥状になっており、
小腸でもそれは続き、大腸で水分を吸収しつつ固形の便を形成する。

この一連の流れが異常になると便秘や下痢になってしまうのです。

食物繊維

食物繊維の効果効能はいくつかあるとされますが、
主に水分を吸収してゼリー状にしていきます。
よって腸内で便の塊を形成していくのに欠かせない。

食物繊維が不足すると水分が少ない硬い便になり便秘になりがち。
あるいは小腸からの液状で塊にならず、そのまま下痢になりえる。

また、食物繊維は腸内でビフィズス菌を増やすともされており、
腸内環境正常化にもよい働きをする。
野菜や果物、海藻、きのこ類を食べるようにしましょう。

便秘の予防と解消法

便秘になってしまったときの解消法、および予防について。

便は小腸から水分状、粥状で大腸内へ流れてきて、
塊にならなくてはなりません。
塊になるからこそ腸内を動きやすくなり、その移動と蠕動運動で
便意が催されるのです。

塊になるには食物繊維が必要。
そしてこの食物繊維は水分を吸収して膨らみます。
腸の中では便が水分を吸収されていくこと、塊になっても
水分が少ないと固形化して腸内で動きにくくなること、
これらに注意が必要。

つまり便秘にならないようにするには、食物繊維と水分を取ることです。
既に便秘なのであれば不足してる可能性があります。

野菜、果物、きのこ類をたくさん食べて食物繊維を増やす。
合わせて水やドリンクをこまめに飲んで、たっぷり水分を補給していく。

腸内には細菌がたくさんあり、便秘や下痢のときには腸内環境が悪化している。
善玉菌より悪玉菌が多くなっています。
善玉菌である乳酸菌飲料を飲んだり、ヨーグルトを食べるようにしたい。

さらに運動をしてください。
単純なようですが体を動かすことで腸も動きやすくなります。
簡単にストレッチ、ウォーキングでもよい。

お腹マッサージもしてみてください。
おへその周りをグルグルとさすり、やさしく押してみる。
つまり外部から腸に刺激を与えてやるということ。

ヨガやツボ押しも効果があります。
とにかくストレスを解消してリラックスして過ごすこと。
意識しすぎていては余計に便も出にくくなってしまいます。

どうしても便秘が改善しない場合に便秘薬を使うという方法があります。
酸化マグネシウムなどの便秘薬は病院でも処方されますが、
市販薬としてドラッグストアでも販売されています。

薬を使うのは悪いことではありませんが、自然に便意を催し、
定期的に排便するのが正しいのですから、以後は上記のような
便秘の予防を日常的に実践するようにしたい。

腸内細菌の善玉菌を増やす

腸内細菌について解説いたします。

人間の腸の中には種類で1万以上、 数で100兆個以上の腸内細菌がある。
これらを腸内細菌叢(さいきんそう)と言う。
また、腸壁に大量の腸内細菌が群がる様子は
お花畑のように見え、別名、腸内フローラとも呼ばれる。

腸内細菌は主に善玉菌、悪玉菌に分類され、便秘や下痢のときには、
悪玉菌が多くなっています。

健康な人の腸内細菌は善玉菌2割、悪玉菌1割、残りは優勢なほうにつく
日和見菌7割というバランスになっています。

善玉菌の代表は乳酸菌、ビフィズス菌です。

乳酸菌

糖類を発酵させ、乳酸を産生する細菌のことを乳酸菌と言います。
腸内細菌における代表的な善玉菌である。

腸の中で善玉菌を増やし、悪玉菌を吸着して排出する。
これによって腸内環境が正常化され、整腸作用となる。

便秘ならば便が柔らかく通りやすくなり、大腸の動きを活発化させ
便意をもよおすようになる。

腸内の善玉菌は便秘や下痢つまり整腸作用に大きく関係しているのは
間違いありません。
最近では、痩せ菌とデブ菌など痩せやすい体質自体が決められているという
研究も進んでおり、このことはダイエットの状況を左右します。

さらに神経伝達物質セロトニンの増減にも関係するということが
わかってきており、このことは、日々の安らかな気持ちメンタルヘルス、
うつ病、睡眠障害、不眠症などにもつながってきます。
ダルい、元気が無いという方は腸の状態を確認してみてください。
便秘がち、下痢がちではありませんか?

このように体全体の健康にも関係してくる善玉菌。
腸内の乳酸菌、ビフィズス菌を増やし、維持することは想像以上に
重要なことなのです。

善玉菌のほぼ全てがビフィズス菌であり、こちらは乳酸だけでなく、
殺菌力を持つ酢酸をも作り出す。

一方、乳酸菌は少ないので、より積極的に増やす必要があります。

乳酸菌の食べ物、飲み物

乳酸菌がある食品はヨーグルト、チーズ。
他には味噌、そして塩麹、ぬか漬け、キムチなど漬物の類。
総じて発酵させた食品であり醤油や日本酒もそうです。

ヨーグルトでは乳酸菌のみならず、同じ善玉菌のビフィズス菌も
取ることが可能なのはご存知かと思います。

乳酸菌飲料は最も代表的で認知度の高い乳酸菌食品でしょう。
ヤクルト、ピルクル、カルピス、マミー、ジョア、
ブルガリアのむヨーグルト、ビックル、といったドリンク剤は
誰でも一度は飲んだことがあるはず。

毎日の食べ物、飲み物から乳酸菌を摂取していけば習慣になり、
日常的に乳酸菌を補給できるようになります。
お食事のレシピでも意識するなど工夫してみましょう。

ビオフェルミン整腸薬は有名な市販薬として販売されていますが、
病院でも処方されるほど信頼性あるお薬。
ビフィズス菌、ラクトミン(乳酸菌)の錠剤ですので、
定期的に取るようにすれば乳酸菌を増やすのに有効。

それからオリゴ糖は善玉菌のエサになりビフィズス菌や乳酸菌を増やします。
乳酸菌に合わせて取るようにすると大きな効果が見込める。
具体的な食品としては、きな粉、たまねぎ、ゴボウ、バナナなど。

乳酸菌サプリ

乳酸菌サプリメントを使えば手軽に乳酸菌を補給することができる。
普段のお食事で不足する乳酸菌をサプリで摂取するというのは
有効な便秘解消と予防策になります。

腸内環境を整えることから腸内フローラのサプリメントとも呼ばれます。
乳酸菌によって善玉菌の腸内細菌を増やし、悪玉菌を排除する整腸作用が見込まれる。

ヨーグルトや乳酸菌飲料では、生きたまま腸まで届くのが難しい。
なぜなら乳酸菌は熱や酸に弱いため、食道、胃、小腸と消化器官を
辿っていき大腸までに死に絶えてしまう可能性があるからです。

その点、乳酸菌サプリメントは特殊コーティングしたり、カプセル型になっていたりと、
熱や酸に強く耐えられるよう工夫されていますので、生きたまま腸に届く。
先のビオフェルミン整腸薬も同じく。

このメリットを生かせるのだから便秘にお悩みなら乳酸菌サプリメントを使うべき。
腸内の善玉菌を効率的に増やせる確率が上がるのです。

それならばヨーグルトや乳酸菌飲料は不要?と思ってしまいそうですが、
死滅した乳酸菌は善玉菌のエサになりますので無駄にはなりません。

乳酸菌サプリメント、ヨーグルト、乳酸菌飲料、ビオフェルミン、
これらを併用しつつ、うまく組み合わせて便秘を解消しましょう。

その中でも乳酸菌サプリメントは便秘解消、便秘予防を想定して開発されたサプリ。
手軽な毎日の便秘解消法そして予防法として、おすすめします。